瞑想のススメ2- 瞑想のやり方

瞑想の最強のテクニック

わたしはチャクラワークという目に見えないBody微細身にフォーカスするヨガをしているので、集中力が必要となります。その集中力を高めるには、毎日の瞑想が必須となるので、様々な瞑想を試してきました。

ヴィパッサナー瞑想、シータヒーリング瞑想、イメージ瞑想、チャクラ瞑想、ウォーキング瞑想、慈悲の瞑想などなど、色々と瞑想を試してきたのですが、今日は、悟りへのどストライク、瞑想の最強のテクニックをお伝えしたいと思います。


それは、大きく分けると、仏教でもある一点に集中するサマタ瞑想。仏教では呼吸に集中する方法が主とされております。

ですが、わたしのマハグル、パイロットババジは、呼吸の感覚は、深い瞑想になっていったら消えてしまう。だから瞑想が深まっていったら呼吸に集中しても意味がないとおっしゃっていました。

ではどこに集中したらいいのでしょうか?

それは、観ている時分に気づき続けていくことなのです。

自分の身体や心など、行為している自分を観ている自分=観照者になることに集中して留まることです。

観ている自分が見つからない?

「観ている自分が見つからない」という声もよく聞きますが、
それはいつも必ずあるのです。

ですが、
感情や心が騒がしいとそれらの存在が大きくなってしまって、
それが自分自身だと勘違いし、観ている目は隠れてしまいます。

例えてみると、
「心身」という海があり、
海の上から自分を見ようとしている目が「観ている自分」であり、
「平安で静かな状態」を深海に沈んでいる宝物だとすると、
表面の波や海の濁りは「思考や感情」です。

波や濁りが強すぎると、そこに強力に引力がつき、
底にある宝物ももちろん見つかることが出来ず、
観ている目にも気づくことが出来ません。

でも、焦らないで大丈夫!

深呼吸をして、気持ちよくアーサナを行じて、心身をリラックスしましょう。そうすれば思考も感情もリラックスします。波は穏やかに、水はクリアになっていき、観ている目がはっきりと現れ、
宝物が見えてきます。

自然とすべてが整っていき、意識は観照モードになっています。

あとはそれを続けるだけです。
ゆっくりと気持ちよく身体を動かしてから瞑想をすると入りやすいですよ。

どうして観照している自分になると悟りに近づくのでしょうか?またそれについては追ってお話していこうと思います。

瞑想のススメ1-瞑想の効果

みなさん、瞑想に興味がありますか?瞑想を日々行っていますか?

瞑想とは、目を閉じて黙って座るもので、

「アーサナよりつまらなさそう」
「飽きそうー」
「やってみたけど続かないのですぅ」

という方は多いと思います。

瞑想を言葉や文章で説明しようとしても、とても感覚的なもので、
やらないと本質的なことはわからず、
やり続けることで、理解していくものです。
だからやってもらうしかない!のです。

瞑想で得るものは本当に大きいので、是非瞑想を日々の中に取り入れることをオススメしたいのです。

瞑想とは、内面を見ていき、自分というものを知るもの。
わたしは毎日朝起きて少なくとも30分は瞑想することを習慣づけています。

その効果は、特に心と精神にとってアーサナをやる以上に大きいのです。

瞑想の効果とは?

1, 頭の疲れが取れ、癒されます。
2, あたりまえの幸せに気づき、感謝が湧くので、幸せになります。
3, 優しい気持ちになり、善い人になっていきます。
4, 集中力と意思力がつき、仕事の効率が上がり、強い人になります。
5, 思考や感情のコントロール力が高まり、自制心がつきます。
6, 人生が好転していくので、結果自然にポジティブな性格になり、愛されます。

そして、さらに続けていくことでどんどん深く瞑想の効果を体験していくでしょう。
更に深い瞑想の効用・効果もまた追って書いていきますね。

カパラパティプラーナヤーマの解説

カパラバティプラーナヤーマの意味

カパラ(Kapal)= 頭蓋とか前頭という意味

バティ(bhati)= 光る、輝きという意味

これを二つつなげて直訳すると、「光る頭蓋骨」という意味になります。

このカパラバティの効果は、本当にそのような感覚となります。
グルグル考えていた思考が止まり、意識が冴えわたった状態になっていきます。

カパラバティプラーナヤーマの効果

姿勢を正して、おなかを凹ませて鼻から息を吸い、鼻から一気に息を吐きます。

初めはゆっくりとやり、慣れてくると、少しテンポよくやります。

普段の呼吸より早くなり、 たくさんの酸素を取り入れて、お腹もしっかりと動かすので、一気に血流が良くなります。

思考や記憶を司っている大脳新皮質の働きが収まり、集中力や直感をつかさどる前頭前野の働きが強まります。

結果、グルグル回っていた思考が静かになっていき、すごく冴えわたった意識状態になるのです。

おなかをボンボン動かしますので、腹筋や横隔膜のトレーニングにもなりますし、消化器系も刺激されます。

空気をいっぱい出し入れしていきますので、肺の浄化法でもあり、鼻腔も浄化していく、パワフルな浄化呼吸法。

肺の浄化、脳の浄化、思考や感情の浄化と、鼻の管も耳管も正常にしていきます。

鼻が詰まっていたら、私は、鼻の脇や耳の周りをマッサージして、耳管を開けたり、スクワットしたり、体をガッと動かす太陽礼拝をしたりして交感神経をアップさせ、鼻が通ってきてからやっています。鼻が片方ブロックされている状態では良い効果が出ませんので、注意しておいてください。

鼻が詰まる方は、ネティポットがおすすめ

余談ですが、鼻炎とか、鼻がよく詰まるという方は、ネイティポットという、塩水のぬるま湯で鼻うがいをするやり方があります。

急須みたいなものを使い、口を開けて、口で息をしながら、首を傾けて片方の鼻から水を入れたら、反対の鼻から出します。

終わって放っておくと鼻にいっぱい水がたまっているので、チャイルドポーズか、もしくは立って足首を持って頭をダラ~ンと垂らすと、1分くらいすると、本当にビックリするくらい、ダバ~ッと鼻から水が出てきます。
洗浄後はちゃんと頭から水を抜いていくことは大事ですので忘れずに。
毎朝ちょこちょこやることをお勧めいたします。

ちなみに私は、口から水を含んで舌でグイッと上げて、片鼻を閉じて片鼻から出すのも好きですが、これはちょっと難しいです。

このように鼻腔をきれいにしてからカパラバティをすると、さらに頭がピカ~ンと光ってきますよ!

カパラバティプラーナヤーマのやり方

姿勢を正して、おなかをグッと凹ませて、一気に鼻からフッと吐きます。

腹式呼吸はおなかが凹みますが、これを一気に集中してフッっと吐きます。

腹筋を使ってギュッと集中して吐くと、横隔膜がポンと上がります。

ポンプでシュポシュポしているみたいに。

吸うときはフワッと緩めて、お腹が出ます。

ゆっくりで良いので、鼻で一気に吐きましょう。

肩とかに力が入っていると、前後に頭が揺れるので、頭が揺れていたら、肩や首に力が入っているのだと思って、ほぐしてからやってみてください。

胸郭を持ち上げて、肩と肩甲骨はリラックス、お腹をポンポン動かして。

もちろん、胸も動きますが、あまり胸には意識は置きません。

初めはゆっくりやってみましょう。

フッと吐き切る。そしてフワ~ッとお腹をゆるめると息が自然に吸えます。

顔は優しく微笑みをうかべます。

体はリラックスして。

妊婦さんは、10回くらいやったら休憩してまた10回と、

2~3セットくらいならOKです。

心臓病とか高血圧の人は止めておきましょう。

おなかがいっぱいのときは良くないので、朝起きてすぐか、昼、夕食前が良いです。

自分の好きな自分になっていこう!

きっとヨギーのみなさんは、
「今の私、すごい好きっ」という時があると思います。

でも、最近、そういう時が少ないな、という方も少なくないかもしれません。

赤ちゃんを思い出してみてください。

赤ちゃんはいつもニコニコしていて、
「これが欲しい!」「もっと愛してほしい!」と笑顔で自信たっぷりですね。

そう、私たちは、もともと自分のことがとーっても大好きでした。

でも、育っていく中で、
親や周りの大人の期待から、優等生の顔を作ったり、
反抗期になりちょっと拗ねた自分が出てきて、クールな顔を作ってみたりして、
自分を守るために、色々な顔を作ってきました。

10代、20代の頃は、
そうやって色んな自分に出会っていくことが経験だったのでそれで良いのですが、

皆さん、今は何歳ですか?
そろそろ、本当に自分らしい自分になることで、
楽になっていってもいいはず!!ですね!

5〜10年前頃の私は、
小さい子どもを育て、チャクラワークを色んな所に行ってお伝えして、
一人で自立していて強い、泣き言なんて言わない自分が、
自分で居心地が良いと思っていました。
確かにそれが心地よかったです。

でも今、ふと気付いたら、心地良い自分、というのが変わっていることに気付きました。

人に甘えたり、女性らしさを出したりするのはちょっと前までは本当に苦手だったのですが、
女性らしさや甘えを出している自分に対して、
あ、以外にこんなわたし好きだな~、すごく楽だな~、心地良いな~と気付きました。

私たちの幸せを決めるのは、今まさに感じている心であり、感覚や感情です。

そう、私たちの幸せは、私たちが何を感じて、何を思っているかで決まります。

楽しいな~、気持ち良いな~、と心や身体が感じていると、私達はそれだけで幸せなんです。

さっき話したように、私はちょっと前までは、
理想を掲げてそこに向かっている自分が強くて、心震えて、エクスタシーだと思っていましたが、
今は、少しずつそうやって頑張る自分も手放して、
もっと楽に、居るときが、幸せだな~って感じるようになりました。

例えば、こうやって人前でお話しているときも、
皆さんの愛の泉の中でヌクヌクと気を許しながら、のんびりと話しているイメージでお話させていただいている方が、私は心地良いんだなと気付いたのです。

それが今のわたしは幸せなのだ~と気付きました。
そうやって、
幸せ~、気持ち良いな~って思える心の状態で、いつもどんな時も、一人でいるときも、そんな風にいたらそれで幸せなのだ〜と。

私は、今何を感じているのか。
心もそうだし、体もそうだし、
今日という日を、「私は、どんなことをしているときに自分のことが好きなのかな~」って、
感じながら過ごしてみてください。

どんなときに、自分の心が、感情が、嬉しいな~、幸せだな~って思っているのか、
誰といるとき、
何をしているとき、
この場所に行くとすごく心地が良くて自分らしくなれるとか。

ぜひ、自分の身体の感覚と感情と向き合っていただいて、
少しずつ自分の作った仮面を外しながら、一人の時間も大切にして
幸せな毎日を積み重ねていきましょう。

ナーデーショーダナ・プラーナヤーマの解説

プラナヤーマの基礎は、腹式呼吸と胸式呼吸と完全呼吸ですが、
ナーディ・ショーダナはその次にすごく大切なプラナヤーマです。

ナーディとは

ナーディとは、プラーナの流れ道のことです。
プラーナと同じく、微細体のもので、イメージして作り出していくものです。

スシュムナーとは

会陰験中心の第1チャクラから、頭頂の第7チャクラを結ぶ、
身体を貫く中心脈管「スシュムナー」が、一番大切なプラーナが多く流れる重要なナーディです。
そのスシュムナーに7つのチャクラが並んでいます。
というように、 スシュムナーとは身体を貫く中心脈管のことです。

イダー、ピンガラとは

そして、次に大切なナーディが、そのスシュムナーの左右を挟むようにある、イダーとピンガラナーディです。

背骨の左側、左半身を通っているナーディがイダーナーディで、
右半身、背骨の右側を通っているナーディがピンガラナーディです。

イダーとピンガラの場所は、
いろいろな説が言われていて自由ですが、
チャクラワーク協会では、第2チャクラの領域カンダと言われる下丹田から
第6チャクラのアジュナチャクラまであるとイメージしています。

私たちの身体は左右あって、手足、目も耳も鼻の穴も脳も肺も左右にあります。

実際の粗大身である肉体の左右バランスをとっていくと、
微細体のバランスも整えていく効果があり、心がとっても落ち着いていきます。
最終的には自分の持つ両極、二元を整えていくという大きな目的があります。

ナーデーショーダナ・プラーナヤーマとは

指を使って鼻の穴を片方ずつ閉じながら片鼻で呼吸していくので、片鼻呼吸法とも言います。
左右の二元、陰陽を整えるので、太陽と月の呼吸法とも言います。

右が太陽、男性性、拡張。
左が月、女性性、収縮、と意図して片鼻ずつ腹式呼吸でおこないます。

片鼻を閉じて、しかもゆっくり。呼吸をコントロールしながら、
焦ってきたり、ほかのことを考えたりすることもありますが、
意識は今、ここに止めようと集中します。

背骨の左を通って息を吸っている。カンダ(下丹田)にプラーナが集まった、
カンダから背骨の右側を通って吐いている、というように、
しっかりとプラーナの流れ道に意識を集中させながらやっていくことで、
集中力、意思の力も強めていきます。

ナーディーショーダナプラーナヤーマの効果

鼻で呼吸することで、ストレスに強い心を作っていき、
気管支や循環器系を高めてくれます。

微細体の効果は、
左と右、女性性と男性性など、陰陽のバランスが整っていくことで、
中心の脈管、スシュムナーにエネルギーが集まり立ち上がってきてきます。

ハタヨガの目的は、この中心脈管スシュムナーにプラーナを入れたいのですから!

どちらかが強まっていたり弱まっていたりすると、スシュムナーは現れません。

左右のバランスが整い、スシュムナーが現れてくることで、
私たちは初めて瞑想に入っていくことができます。

ナーディーショーダナ・プラーナヤーマのやり方

右手の人差し指と中指は使わず、親指と薬指で両鼻をつまみます。
小指は、ピーンとせずに、薬指に軽く当てておきます。

ギューッとしたり、鼻をクイーンっとしたりせずに、
フワッと、鼻のふくらみ部分を指でフッと鼻を閉じます。

途中、疲れてきたら左の手に換えても良いですし、
左の手で右肘を支えても良いです。

今日は、クンバカ、息を止める技法は入れずの技法をお伝えします。

ずっと腹式呼吸でおこない、殆どの場合左からスタートします。
(たまに、朝に体を温めるために右からスタートして右から終わることもあります)

基本は左の鼻の穴から始まって、カンダにプラーナを集めて、右の鼻の穴から吐く。右の鼻の穴から吸ってカンダに集めて、左の鼻の穴から吐く。
これを何往復もして、最後は左の鼻の穴から吐いて終わります。

吸うのは1、吐くのは2倍の時間をかけて、1:2の割合で呼吸していきます。

まずは指を離して、両鼻から吐きます。
親指で右の鼻を閉じて、左から吸います。
背骨の左側を通って、カンダ(おなかの中の黄金色の壺)にプラーナが集まります。
薬指で左の鼻を閉じて、両鼻を閉じます。
自然な息の止まりを味わってから、
親指を離して、右から吐きます。
右から吸って脳にフッと当たって、背骨の右側を通って、カンダ、指を入れ替えて、左の鼻から出して吐き切る。

プラーナの流れを感じてください。
プラーナの流れ道を内観してください。

終わったら目を閉じて、感じましょう。

自律神経は自分でコントールすることが難しいと言われていますが、
呼吸をゆっくり、しかも片鼻ずつ腹式呼吸でやっていくことで、
血圧を下げたり、心拍をゆっくりになっていき、
少しずつ自律神経も整い、心が整って落ち着いていきます。

そのようにすると無意識の領域まで、わたしたちは少しずつ介入することができます。

そういう風に、心も自分で制御していくことが出来、
空(くう)、空っぽというものを、理屈ではなく体験として知ることができます。